Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’tan Saç Sağlığı ve Dengeli Beslenme

Beslenmenin kalitesi saç ve saç derisi sağlığı üzerinde oldukça etki gösteriyor. Günlük diyetinizde yeterli proteini almiyor, vitamin ve mineral açisindan zengin beslenmiyor iseniz saç dökülmenizde artis olabilir. Günde 50-100 tel arasi saç kaybi normal karsilanmaktadir.

Saç dökülmesine karşı beslenme kalkanı

Hücrelerimizin yağı taşı olan protein saçlarımızdan keratin olarak karşımıza çıkar. Protein için en iyi kaynaklar, hayvansal protein kaynaklari olarak bilinen et, tavuk, balik, süt, peynir, yogurt ve yumurta ile bitkisel protein kaynaklari olan kurubaklagiller, tam tahillar ve soya olarak siralanabilir. Ancak saç sagligi için sadece protein almak yeterli degildir, bunun yaninda saç ve saç derisi sagligina katkisi olan diger besin ögeleri demir, biotin, çinko, selenyum, bakir, magnezyum ile A, B6, E, C, D vitaminleri unutulmamalidir. Günlük tüketilmesi gereken bes temel besin grubu (süt grubu, et grubu, tahil grubu, sebze-meyve grubu, yag grubu) içeren dengeli bir diyet aslinda bu besin ögelerinin de yeterli miktarlarda alinmasini saglar.

Daha saglikli saçlar için daha fazla tüketin.

Demir; Kirmizi et, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, yesil sebzeler, domates, kuru kayisi, kuru meyveler ve yagli tohumlar demirin iyi kaynaklaridir. Demir, özellikler kadinlar ve vejeteryanler için yeterli alinmasiönemli bir mineraldir. Demir eksikligi dogrudan saç dökülmesine neden olur. DHT’nin (saç dökülmesine neden olan dihidrotestosteron hormonu) olumsuz etkileri anemiyi tetikler ve problemi agirlastirir.

NOT: Elementer demir, suplementin içerdigi toplam demir miktari degildir. Satin alacaginiz markanin, içerigindeki elementer demirin total demire oranini belirtmesi gereklidir. Bu oranin yüksek oldugu markalari tercih etmelisiniz.

Biotin; Yumurta sarisi, karnabahar, peynir ve yerfistigi biotin kaynaklarindandir. Biyotin, saç foliküllerinin fonksiyonunu artirir, saç dökülmesi progresyonunu ise azaltir. Ayrica, vücudun yag asitlerini metabolize etmesini ve saç uzamasini hizlandirmasini destekler. Yetiskin bir kisi günde 30 mikrogram biyotin almalidir. Saç dökülmesi problemi yasayanlar bu miktarin 2 kati tüketebilir. Biyotinin fazla alinmasinin vücut üzerinde bir yan etkisi olduguna dair bilimsel kanit yoktur.

Çinko; Deniz ürünleri, etler, bira mayasi, kuru baklagiller ve mantar çinkonun önemli kaynaklaridir.

Selenyum; Balik, tam tahillar, brokoli, lahana, kereviz, salatalik, sogan, turp, sarimsak, mantar, yumurta, ay çekirdegi selenyum için iyi kaynaklardir.

Bakir; Deniz ürünleri, patates, karaciger, kuru baklagiller, kakao, kayisi, kuru meyveler, tam tahillar ve yagli tohumlar bakirin iyi birer kaynagidir.

Magnezyum; Ay çekirdegi, kabak çekirdegi, badem, kabak, brokoli, patates, fasulye, et, süt, balik, yumurta, kuru baklagiller, tam tahillar, bira, çikolata magnezyum kaynaklaridir.

A vitamini; Balik, yumurta, kirmizi etler, süt ve yogurt, havuç, kayisi, kavun, seftali, ispanak, brokoli, roka, maydanoz, dereotu, tere önemli kaynaklaridir.

B6 vitamini; Muz, patates, nohut, balik, tavuk, kavun, ispanak, brokoli, kirmizi et, domates, bira mayasi, ay çekirdegi ve yer fistiginda bulunur.

E vitamini; Bitkisel yaglar, ay çekirdegi, yer fistigi, yesil yaprakli sebzeler ve kepegi ayrilmamis un, E vitamini içermeleri nedeniyle önemlidirler.

C vitamini; Kusburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, kirmizi ve yesil biberler, kavun, yesil yaprakli sebzeler, domates, karnabahar ve patates önemli kaynaklaridir.

D vitamini; En iyi kaynagi günes olmakla birlikte uzun süre günese maruz kalan saçlarda da yipranma görülebilmektedir bu nedenle yagli baliklar, yumurta sarisi, peynir ve süt tercih edilmelidir.

Demirdikeni (tribulus); Testosteronu artirmaz fakat metabolize olusunu artirir. Öncelikle 100-200 miligram gibi düsük bir dozla baslayin.

B5 Vitamini; “Pantotenik asit” olarak da bilinir. Vücut B5 vitaminini kendisi üretemez fakat gereksinim duyar. Tüm tahillarda, yumurtada ve ette bulunur. Vücudun protein, karbonhidrat ve yaglari daha iyi sentetize etmesini saglar. Ayrica asiri sebum üretimini durdurur ve glandlerdeki 5AR dahil olmak üzere saç folikülünün yapilanmasini saglar.Bir yetiskin günde en az 5 miligram B5 vitamini almalidir. Saç dökülmesi belirgin oranda azalma gösterdiginde bu miktar günde 2 miligrama kadar düsürülebilir.

Folik Asit; B9 vitamini olarak da bilinir fakat daha çok “folik asit” ya da “folat” ismiyle pazarlanmaktadir. Genellikle 5AR dengesizligi olan kisilerde saglikli enzimleri, ise yaramayan versiyonlara morfe eden bir genetik bozukluk oldugu düsünülür. Ultra duyarli 5AR ve çogalmayan anti-DHT enzimlerinin sebebi budur. Bilimadamlari folik asidin, steroidi metabolize eden hormonlarin mutasyonunu önledigine dair güçlü bir teori sunar.

Folik asit suda çözünmesi nedeniyle çok fazla miktarda alinmamalidir. Yetiskin bir kisi günde yaklasik 400 mikrogram folik asit almalidir.

Elma sirkesi; Vücudun sindirim saglayan enzimleri üretmesini destekler, besinlerden daha fazla fayda almis olursunuz. Önlenemeyen saç dökülmesi yasayan hastalarin bir sene içerisinde kalin ve gür saçlara sahip oldugunu gösteren önemli vaka çalismalar bulunmaktadir. Günde 2 yemek kasigi tüketmek idealdir.

Nane; Saç dökülmesi, yüzde killanma ve akne gibi DHT semptomlarina tedavi eden neredeyse tüm ilaçlarin temelinde nane ekstresi bulunur. Bu ilaçlar etkili olmasina ragmen gerçek nanenin yerini tutmaz. Nane konsantre eildiginde isitilir ve birçok özelligini kaybeder. Taze naneyi ufalayarak kullanmak maksimum fayda saglayacaktir.

Fitoöstrojen; Östrojen degildir. Östrojenin alinmasini ve metabolize edilmesini ve “östradiol”e enzim dönüsümünü saglayan bilesimlerdir. Vücut tarafindan kullanilan bir östradiol formudur ve asirisi aninda böbrekler araciligiyla sistemden uzaklasir. Ayrica, DHT’nin kimyasal karsitidir ve DHT’nin etkilerine karsi savasir. Fitoöstrojenler, steroidi metabolize eden hormonlarin da üretimini artirir.

Fitoöstrojenlerin tablet veya topikal krem formlari vardir. Basta soya olmak üzere birçok bitkiden elde edilir. Soy çesidi çok keskindir bu nedenle keten tohumu veya zeytinden elde edilenleri tercih edin.

Dikenli Palmiye (Saw Palmetto) 

Saw palmetto’nun DHT ile savasmasi hakkinda da birçok tarisma vardir. Prostat hastaligi ve agresyon gibi DHT semptomlarini tedavi etmede alternatif tedavi olarak yaygin olarak kullanilir. Saw palmetto erkek tipi saç dökülmesi olan erkeklerde herhangi bir yan etkisi bugüne kadar bildirilmemis iyi bir destek tedavi olarak kabul edilmektedir.

Uz. Dyt. Dilara Koçak

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir