Bavulunuzu Siz mi Yoksa Hormonlarınız mı Hazırlıyor?

Kış aylarında düşen metabolizma hızımız, hava şartlarından dolayı yapılamayan sporların acısı bahar aylarında çıkıyor. Güneş bulutların arasından çıkıp kendini hissettirdikçe bizler hemen tatil planları yapmaya başlıyoruz. Aldığımız kilolar aklımıza geliyor ve onlardan kurtulmak için çaba harcıyoruz. Peki tercihlerimiz kadar hormonlarımızın da bu planları yaparken bavulumuzu hazırladığını biliyor muydunuz?

Hormonlarımızın açlık ve tokluk metabolizmasında önemli rol alırlar. Özellikle iki hormon bu sistem üzerinde direk olarak etkilidir. Ghrelin acıktığımızı haber veren hormon , leptin ise yemeği bırakmamızı söyleyen hormondur.

Eğer açlıktan ölüyorum, sürekli birşeyler tüketmek istiyorum diyorsanız mutlaka önce endokrinolog daha sonra diyetisyeninizden yardım alınız. Duygu durumunuzu ve hislerinizi hormonlarınız belirler. Yeme krizleri ve sürekli açlık hissinizle baş edememeniz sizin suçunuz değil !

GHRELİN SİZE SESLENİYOR… BEN ACIKTIM!

Mide hücreleri ve pankreastan salınan ghrelin taşıma yolu ile beyine gitmektedir. Beyinde ise direk olarak hipotalamus ( fizyolojik yeme merkezi ) ve açlık uyandırma merkezi ile etkileşim içerisindedir.

Bu hormona başlat hormonu denmektedir. Acıkma hissi bu hormon tarafından oluşturulmaktadır. Vücudumuzda seviyeleri gün içerisinde , öğün öncesi ve sonrasında değişiklik göstermektedir. Yapılan çalışmalar iştah açılmasına neden olduğu gibi, yağ yakımının yavaşlaması ve bazal metabolizma hızının düşmesine neden olduğunu göstermektedir. Kalori alımının ghrelin ile orantılı olduğunu çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Yapılan bir çalışmada öğün öncesi bir grup insana ghrelin enjekte edildiğinde ve ghrelin enjekte edilmeyen grupla kıyaslandığında ghrelin düzeyi fazla olan yani ekstra ghrelin verilen bireylerin % 30 oranında daha fazla gıda tükettiği gözlenmiştir. Anoreksik hastalarda ghrelin seviyesinin düşük olduğu gözlenmiştir.

Kilo veren bireylerde ve bu kiloyu korumaya çalışan bireylerde ghrelinin sanki kaybedilen kiloları geri almak adına vücudumuza savaş açmaktadır.

Enerji dengesini sağlamak dışında Ghrelin sinir gelişiminde özellikle hipokampusta, değişen çevre şartlarına uyum sağlamada ve öğrenmede belirgin rol oynar. Özellikle okul çağı çocuklarının gün boyu başarılı olmasını sağlar. Mide bağırsak sisteminin motilitesini ( hareketliliğini ) arttır. Sosyal girişkenlik ve depresyon üzerine etkileri mevcuttur.Uyku düzensizlikleri ghrelin seviyesinin yüksekliği ile ilişkilendirilmektedir. Yeterli ve kaliteli uyku ise ghrelin seviyesini düşürmektedir.

YEDİKLERİMİZ GHRELİN SEVİYESİNİ NASIL ETKİLİYOR ?

Öğün sonrasında ghrelin konsantrasyonu düşmektedir. Özellikle karbohidratlar ve proteinler ghrelin üretimi ve salınımını sınırlandırmaktadır.

Beynimiz işlenmiş gıdaları tanımamaktadır. Fruktoz içeriği yüksek şuruplar , alkolsuz içecekler sensörlerinizin leptinin ilettiği mesajı alamamasına neden olabilir. Tahıllar, taze sebze- meyve, yeterli protein ve mineral alımndığında sensörlerimiz görevlerini düzgün şekilde yerine getirebilir. Aynı zamanda düzenli ve doğru egzersiz ile leptin mekanizmasını çalıştırmak mümkündür.

ELMA VE KİNOA

Lifli gıdalar sindirim sisteminde uzun süre kaldığı için yani mide boşalım hızı düşük olduğu için tokluk hissi uzun sürer. Pektin, öğün sonrasında kan şekerini emen elmada bulunan çözünen liftir. Pektin kan şekerini dengeler ve ani düşüşlerebağlı yeme düzensizliklerini önler. Elmada ki pektin sizi 1-2 saat kadar tok tutabilir. Ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.

Lif içeriği yüksek olan tam tahıllı gıdalarda sizin uzun süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Lifli gıdaları tüketirken sıvı tüketiminizi arttırırsanız ghrelin salınımını ortalama bir saat kadar geciktirmiş olursunuz.. Fiziksel olarak genişler ve tok kalmanızı sağlayarak sonraki öğünlerinizi dengeler. Gluten içeriği olmadığı için besin intoleransınız varsa veya çölyak hastası iseniz protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı kinoa ile karşılayabilirsiniz. . Kinoa buğday ile kıyaslandığında çok daha fazla lif ve protein içerir. Kuvvetli protein içeriği ile veganlar içinde idealdir.

KETEN TOHUMU

Müsilaj ve lif açısından zengin olan keten tohumu bu içeriği ile sindirim sisteminde uzun süre kalıyor ve açlık hissini geciktiriyor. Yemek sonrası doygunluğu arttırıcı ve ghrelin seviyesinin düşürücü etkisi mevcut. Keten tohumunun dövülmüş olarak tüketildiğinde etkisinin arttığı bilinmektedir.

YEŞİL ÇAY

Yeşil çayda bulunan EPİGALLOKATEŞİN GALLAT doygunluk hissini veren kolesistokinin hormonunun artmasını sağlar . Aynı zamanda pankreatik lipazı baskılayarak yağların emilimini azaltır.

Doğru bir ana öğün tüketiminden sona 1 bardak ağzı kapalı kapta 8 dk bekletilerek demlenip içilen yeşil çay 2-4 saat kadar tokluğun sürmesini sağlayacaktır. Uzun dönemde ise yağların depolanmasını baskılayacaktır. Kafein hassasiyeti olanlar dikkatli tüketmelidir.

ÇAM FISTIĞI

N6 yağ asitleri tokluk hormonlarının salınımını arttırmaktadır. Kolesistokinin açlığı bastıran hormonlardandır ve atıştırmalık olarak tercih edebileceğiniz işlem görmemiş çiğ çam fıstığı ile yeme hissinizi kontrol altına alabilirsiniz . Tokluk hissi 30 dk ile 120 dk arasında sürmektedir. Yağ değişimi olduğu unutulmamalıdır.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir